جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

شکی نیست که اسکوات سلطان همه حرکات تمرینی است چرا که به عضلات ران و نشیمن گاه حجم اضافه می کند و همچنین در کل بدن عضله سازی می کند
زمانی که در مسابقات شرکت می کردم هفته ای ۲ روز اسکوات می زدم و با وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی چندین تکرار را انجام می دادم اغلب اسکوات را به صورت پا برهنه انجام می دادم تا ارتباط پا با زمین بهتر باشد
همراهان تمرینی ام فرانکو کلمبو کن والر و دیو دراپر بودند که تا وقتی پشت پایم با استخوان ساق تماس پیدا نمی کند یک تکرار شمارش نمی کردند این روش خیلی سخت بود و من از اسکوات متنفر بودم اما می دانستم که اگر می خواهم بهترین بدنساز روی زمین شوم نیاز به اسکوات دارم
اگر می خواهید در حد توان خود بهترین بدنساز شوید و مشکل خاصی در زانو یا لگن ندارید باید اسکوات را به عنوان یکی از دوستان خود به حساب آورید در ادامه برخی نکات خاص را درباره اسکوات اشاره می کنم که توصیه می کنم آنها را رعایت کنید

راستای بدن کلیدی است
در حالت ایده ال پشت را باید تا حداکثر ممکن صاف نگهدارید به طوری که نشمین گاه و هالتر تقریبا با هم در یک خط قرار گیرند تمرکز را روی بیرون دادن سینه نگهدارید این کار کمک می کند تا پشت تان صاف بماند همچنین توصیه می کند اسکوات از جلو را نیز در برنامه های خود جای دهید تا تمرکز بیشتر روی ران ها قرار گیرد نه روی عضلات نشمین گاه

فاصله پاها بر اساس هدف
زیاد یا کم بودن بین پاها در حرکت اسکوات یکی از بحث های همیشگی درباره این حرکت است که فشار روی عضلات را متفاوت می کند هر چه فاصله پاها پهن تر باشد بخش داخلی ران ها بیشتر درگیر می شود در حالی که هر چه فاصله پاها کمتر شود بخش خارجی ران ها بیشتر هدف قرار گرفته می شود

فقط اندکی پائین تر از موازی
برای افزایش دادن قدرت در دامنه کامل حرکت مهم است که عضلات ران در بخش پائین حرکت موازی با زمین شوند و اندکی هم پائین تر بروند
این برای مبتدی ها مهم است چرا که از همان روزهای اول فرم اجرایی حرکات در بدن شان شکل می گیرد بعد از آنکه تجربه بیشتری پیدا کردید می توانید هر از گاهی اسکوات نیمه بروید تا از وزنه های سنگین تری استفاده کنید که باعث افزایش حجم هم می شود

ست های کم کردنی برای حجم
اگر سایز عضلات هدف شماست که معمولا در اسکوات هدف همین است باید بر اساس قواعد قدرتی تمرین کنید ست های کمتر با تکرارهای کمتر با وزنه هایی که تا حداکثر ممکن سنگین هستند و استراحت بین ست ها نیز محدود است
یعنی ۳ الی ۴ ست با ۴ الی ۸ تکرار و حدودا ۳ دقیقه استراحت بین ست ها هر ازگاهی هم سراغ ست های پر تکرار ۱۰ الی ۱۵ تکراری بروید تا تنوع ایجاد شود

سوئیچ به اسمیت
چنانچه در ناجیه کمر یا زانو حین اسکوات هالتر مشکل دارید از دستگاه اسمیت استفاده کنید این موضوعی بود که اواخر دوران حرفه ای ام متوجه شدم و کمک کرد تا از نواحی مذکور فشار زیادی را کم کنم هاک پا هم جایگزین خوب دیگری است که متوجه شده ام برای هدف قرار دادن بخش بیرونی ران ها خیلی موثر است

سوپر ست و ست های ترکیبی
سال ۱۹۷۱ وقتی می خواستم به کات و تفکیک بیشتر در عضلات ران برسم با ساتفاده از ست های ترکیبی جلو پا و اسکوات نتایج خوبی گرفتم و همچنین اسکوات از جلو را به صورت سوپر با پشت پا خوابیده انجام می دادم سوزشی که این حرکات به وجود می آورند تقریبا غیر قابل باور بودند اما روشی است که واقعا جواب می دهد .

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: